食事を我慢しなくても、無理なく糖質・カロリーをカットすることができる「こんにゃく一膳」。
こちらのページでは、旬の食材を使った「美味しく・楽しく続けられる」レシピをご紹介します！
濃い目の味付けと生姜の風味で満足感アップ
たっぷり入れた牛肉と大きめのささがきごぼうで食べ応えも◎。濃口醤油を使うことでごはんにもしっかり色が付きます。お肉の量をお好みで調整したり、きのこなどを加えるのもおすすめです。
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帆立の旬は3月～4月。サイズの小さいベビー帆立はお財布にも優しく、そのまま使ってもお茶碗に盛り付けた際に全体にいきわたり便利です。帆立から美味しいだしも出るので満足度UP。昆布や人参を加えると彩りもGood！
❶材料を準備し、人参は皮をむいて3cmくらいの千切りにします。お米は洗って一度水を切っておきます。
❷炊飯器にお米と「こんにゃく一膳」を加え、水（分量外）を2合の目盛に合わせて入れ、調味料と具材を入れて混ぜ、炊飯します。
❸炊きあがったらしばらく蒸らしてください。
❹ 具材やこんにゃく米が行きわたるよう全体を混ぜ、器に盛り付けごまを飾ります。
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例:3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 149kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 6.3g |
| 脂質 | 0.7g |
| 炭水化物 | 30.5g |
| 食塩相当量 | 0.99g |
帆立からもだしがでるので旨みもたっぷり。白米に比べ動物性たんぱく質も摂取できます。
たけのこは水煮が１年中出回っていますが、春には生のたけのこを使って旬の香りを楽しみたいですね。同じ時期に出回り始めるそら豆と一緒に使うと彩りも抜群です。
❶ 材料を準備します。たけのこは外皮を数枚剥ぎ、穂先を切り落として切込みを入れ、糠と鷹の爪 ( 分量外 ) を入れ弱火で茹でます。
❷ 1.5 ～ 2 時間位茹でた後火を止め、ゆで汁に漬けたまま冷ました後、皮をむきます。そら豆はさやから出しておきます。
❸ たけのこは、2mm 厚の薄切りにします。そら豆は塩 ( 分量外 ) をいれた水で茹で、冷まして薄皮をむいておきます。
❹ 炊飯器にお米と｢こんにゃく一膳｣を加え、水( 分量外 ) を 2 合の目盛まで入れ、調味料とだし昆布、たけのこを加え炊飯します。
❺ 炊きあがったら③の茹でたそら豆を加え、再び蓋をしめて 15 分ほど蒸らしてください。
❻ 全体をさっくりと混ぜ、器に盛り付け、お好みで木の芽を飾ります。
【ポイント】
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。(調味料や具材は炊飯する直前にを入れてください）
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
| エネルギー | 140kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 4.0g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 31.6g |
| 食塩相当量 | 0.87g |
たけのこやそら豆には食物繊維も豊富なので、炊き込みご飯にすると食物繊維も摂取できます。
6月から7月初旬は梅干しを漬ける時期です。前の年の梅干しと相性の良い釜揚げしらすを炊き込みごはんに。細かく切った大根を生のまま加えて炊飯するだけでボリュームアップできます。
❶ 材料を準備します。
❷ 大根は皮を剥き、1～1.2cm角のさいの目切りにします。大葉は細切りにしておきます。
❸ 炊飯器にお米と｢こんにゃく一膳｣を加え、水(分量外)を2合の目盛まで入れます。白だし､大根､しらす､梅干しをのせ炊飯します。
❹ 炊きあがったらしばらく蒸らします。刻んだ青じそをのせます。
❺ 梅干しをほぐしながら全体をさっくりと混ぜ、茶碗に盛り付けてください。種は盛り付け時に取り除きます。
【ポイント】
梅干しはしそ漬けの赤いものを選ぶと彩りが綺麗です。塩分の気になる方は調味漬やはちみつ漬などの塩分控えめの梅を使用するとよいでしょう。
| エネルギー | 140 kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 3.1 g |
| 脂質 | 0.4 g |
| 炭水化物 | 31.9 g |
| 食塩相当量 | 1.1 g |
しらす由来のカルシウムも摂取できます。また梅干しの酸味でさっぱりとお召し上がりいただけます。
7月の半夏生には「たこ」を食べる習慣があります。そこで「たこ」を主役に生姜とささがきごぼうをたっぷり加えました。枝豆も出回り始める季節なので鮮やかな緑色を添えてお楽しみください。
❶ 材料を準備します。
❷ たこは薄切り、ごぼうは皮を削いでささがき、生姜は皮を剥いて2cm位の千切りにします。冷凍枝豆は鞘から出しておきます。
❸ 炊飯器にお米と「こんにゃく一膳」を加え、水（分量外）を2合の目盛に合わせて入れ、調味料と具材を入れて混ぜ、炊飯します。
❹ 炊きあがったら剥いた枝豆をのせしばらく蒸らしてください。※生の枝豆を使用するときは塩ゆでしてからご使用ください。
❺ 具材やこんにゃく米が行きわたるよう全体を混ぜ、器に盛り付けます。
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください。
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 152kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 6.6g |
| 脂質 | 0.8g |
| 炭水化物 | 30.9g |
| 食塩相当量 | 0.85g |
たこ由来のたんぱく質やごぼうや枝豆からの食物繊維も摂れる栄養バランスのよい炊き込みご飯です。
昔から「土用の食い養生」と言って夏バテ防止に栄養価の高い食べ物を食べる風習があります。鰻が有名ですが、その他にも土用卵などもあります。だし巻の代わりに錦糸卵を使うのもおすすめです。
❶ 材料を準備します。
❷ うなぎ蒲焼きは縦４つに切り10～15mm幅にカットする。だし巻玉子も10～15mmのさいの目、大葉は千切りにしておく。
❸ 炊飯器にお米と「こんにゃく一膳」を加え、水（分量外）を2合の目盛に合わせて入れ、調味料と蒲焼を入れて混ぜ、炊飯します。
❹ 炊きあがったら、だし巻玉子をのせて蒸らし、盛り付ける直前に大葉を加えて混ぜます。
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください。
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 205kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 7.9g |
| 脂質 | 5.7g |
| 炭水化物 | 31.8g |
| 食塩相当量 | 0.99g |
ビタミンAの供給源にもなる（茶碗1杯150g当り287μg含有）、スタミナ抜群の炊き込みごはんです。
天然のきのこの旬は秋ですが、店頭には菌床栽培のものが一年中安定価格で並んでいます。複数のきのこに鮭や栗・さつまいもなど季節の具材をプラスしアレンジを楽しめます。風味づけのごま油がポイントです。
❶ 材料を準備します。鮭は辛口や刺身用の切り身などを使う場合は、塩分によりしょうゆの量を加減してください。
❷ 舞茸とぶなしめじは手で小さめにほぐし、椎茸は薄くスライスします。みつばは15mm程度に切っておきます。
❸ 炊飯器にお米と「こんにゃく一膳」を加え、水を2合の目盛に合わせて入れ、調味料ときのこを混ぜた後、鮭をのせて炊飯します。
❹ 炊きあがったら、みつばを入れて鮭をほぐすように全体を混ぜ合わせ、器に盛り付けます。
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください。
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 162kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 6.8g |
| 脂質 | 3.8g |
| 炭水化物 | 26.8g |
| 食塩相当量 | 0.7g |
鮭由来のたんぱく質も摂れ、きのこの食感や季節感を楽しめます。
栗をむくのは手間はかかりますが、秋に一度は食べたい栗ごはん。栗だけでも美味しいですが、きのことの相性も抜群。今回は舞茸のみですが、他の種類のきのこや人参を入れるのもおすすめです。
❶ 材料を準備します。栗は剥く前に10分程水やお湯に漬けると剥き易くなります。甘露煮を使う場合は軽く水洗いして使用します。
❷ 栗の皮を剥きます。栗は炊くと自然に割れるのでカットしなくても大丈夫です。舞茸は手で小さくほぐしておきます。
❸ 炊飯器にお米と「こんにゃく一膳」を加え、水を2合の目盛に合わせて入れ、調味料を混ぜた後、舞茸と剥き栗を載せ炊飯します。
❹ 炊きあがったら、ほぐすように全体を混ぜ合わせます。栗が割れて全体にいきわたったら、器に盛り付けます。
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください。
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 162kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 2.8g |
| 脂質 | 0.4g |
| 炭水化物 | 38.9g |
| 食塩相当量 | 0.87g |
季節感を感じられることはもちろん、栗やきのこ由来の食物繊維も摂れる炊き込みごはんです。
｢サンマ｣は、漢字で｢秋刀魚｣と書くように秋の味覚の代表格。さばいたり焼くのが手間な場合は缶詰を利用したり、鰯でアレンジするのもおすすめ。さんまや梅からの塩分も考慮して調味料は控えめに。
❶ 材料を準備します。塩サンマや缶詰を使うときは調味料を加減してください。
❷ サンマは3枚卸しにし､半分に切ってからあらかじめ焼いておきます。みつばは3～４cmくらいに切ります。
❸ 炊飯器にお米と「こんにゃく一膳」を加え、水を2合の目盛に合わせて入れ、調味料を入れて軽く混ぜ具材をのせて炊飯します。
❹ 炊きあがったら、みつばを入れて梅干の種を除いてから、サンマと梅をほぐすように全体を混ぜ合わせ、器に盛り付けます。
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください。
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 177kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 5.4g |
| 脂質 | 3.7g |
| 炭水化物 | 32g |
| 食塩相当量 | 1.1g |
秋刀魚には、良質な不飽和脂肪酸を多く含みダイエットや脳の働きをサポートします。
たっぷり入れた牛肉と大きめのささがきごぼうで食べ応えも◎。濃口醤油を使うことでごはんにもしっかり色が付きます。お肉の量をお好みで調整したり、きのこなどを加えるのもおすすめです。
❶ 材料を準備します。
❷ ごぼうは食感を残すために大きめのささがきにし、生姜は千切り、小ねぎは小口切りにします。
❸ フライパンに白だし以外の調味料と水大さじ１(分量外)を入れ煮立たせた後､具材を加え肉に火が通る程度まで炒め煮にします。
❹ 炊飯器にお米と「こんにゃく一膳」を加え、水（分量外）を2合の目盛に合わせて入れ、③と白だしを加え軽く混ぜ､炊飯します。
❺ 炊き上がったら、小ねぎを加えて全体を混ぜ合わせます。（お好みにより白ねぎや白ごまでも可）
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください。
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 189kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 7.0g |
| 脂質 | 3.9g |
| 炭水化物 | 31.3g |
| 食塩相当量 | 1.04g |
白米に比べて牛肉のたんぱく質がアップしたバランスのよいごはんです。
海のミルクと言われ栄養豊富な牡蠣は、寒くなる季節に美味しくなります。
カキフライや鍋はもちろんですが、小ぶりな牡蠣は炊き込みご飯がおすすめ。
牡蠣の旨みや栄養を余すことなくごはんに閉じ込めます。
❶ 材料を準備します。牡蠣はザルに入れ、塩(分量外)を振り、ボウルに入れた水に浸けヒダの間などを手早く洗い､打ち上げます。
❷ ごぼうはささがき、人参は短冊切りにします。生姜は皮を剥いてすりおろします。（生姜は千切りやおろし生姜を活用しても可）
❸ 炊飯器に調味料と牡蠣以外の具材を入れて軽く混ぜ、その上から牡蠣を全体に広げて並べます。
❹ 炊き上がったら全体を軽く混ぜ合わせます。茶碗に盛り付け、青のりを散らします。（トッピングは、青ねぎやみつばでも可）
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください。
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 137kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 3.5g |
| 脂質 | 0.7g |
| 炭水化物 | 30.7g |
| 食塩相当量 | 0.95g |
野菜をたっぷり入れることで彩りもアップし食物繊維も摂取することができます。（100kcalあたり食物繊維1.7g含有）
節分には、煎り豆や落花生などで豆まきをし､年の数だけ食べるという風習がありますね。 炒り豆の代わりにゆで大豆を使ったり、お惣菜のひじきの煮物を活用するなどのアレンジも可能です。
❶ 具材を準備します。ひじきはたっぷりの水に漬け戻します。
❷ 人参は千切り、油揚げは油抜きをして半分にし5～7mm幅に切ります。ひじきは洗って打ち上げ、枝豆は剥いておきます。
❸ 炊飯器にお米と｢こんにゃく一膳｣を加え、水(分量外)を2合の目盛に合わせます。調味料と枝豆以外の具材を入れ軽く混ぜます。
❹ 炊き上がったら、むき枝豆をのせ軽く蒸らします。
❺ 全体を軽く混ぜます。
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください。
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 160kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 5.3g |
| 脂質 | 2.8g |
| 炭水化物 | 30.5g |
| 食塩相当量 | 0.98g |
炒り大豆だけでなく、枝豆や大豆製品である油揚げ、ひじきなどに由来する鉄やカルシウム・食物繊維などを含む栄養バランスのよいごはんです。
酢味噌がけや沖漬けで食べられることが多いほたるいかは、春から初夏にかけて旬を迎えます。菜の花のほろ苦さが春の香りと彩りを引き立てます。菜の花の代わりに新わかめや蕗のとうなどもおすすめです。
❶ 材料を準備します。 （生のほたるいかを使う場合は多めの塩(分量外)でさっとゆでておく。）
❷ 炊飯器に米と｢こんにゃく一膳｣を加え、水(分量外)を2合の目盛まで入れ、ほたるいかと調味料を足し軽く混ぜ炊飯します。
❸ 鍋に水(分量外)を沸かし沸騰したら、塩(分量外)を一つまみ入れ、菜の花を投入し約1分茹で水に晒した後、水気を絞ります。
❹ ③の菜の花を1.5cm幅に切ります。
❺ 炊き上がったら④を全体に散らし､軽く混ぜ合わせ、茶碗に盛り付け、白ごまをふります。
【ポイント】
※調味料や具材は炊飯する直前に入れてください。
※具材が入るため、炊飯器の炊飯容量よりも少ない容量で炊飯してください。（例：3合用の場合は2合分まで）
※米とこんにゃく米を浸漬する場合は調味料や具材を入れる前に行ってください。
| エネルギー | 158kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 6.7g |
| 脂質 | 1.1g |
| 炭水化物 | 31.6g |
| 食塩相当量 | 1.1g |
たんぱく質や鉄、カルシウムも摂取することができます。（100kcal当たり たんぱく質4.2g､鉄0.6mg､カルシウム39mg含有）