おやつは賢く選んで味方につける！「ヘルシースナッキング」で無理なく続く新習慣！
ダイエット中に一番つらいことと言えば「空腹感」・・・
日常生活の中での消費カロリーは気温や運動量で変わるので、昨日と同じだけの量のランチを食べたからと言って今日も夕食までおなかがもつとは限りません。
急な残業や用事で帰宅が遅れることもありますよね？
1日3食しっかり食べて間食ナシが理想と言われてきましたが、忙しい現代人の生活では仕事を終えて、帰宅後夕食を食べるのは20時過ぎと言うことも珍しくありません。
昼食から夕食までの7時間を何も食べずに空腹を我慢すると、ストレスがたまって爆発的に夕食を食べてしまったり、甘いものやこってりした高カロリーなものが食べたくなって、逆にダイエットが挫折しやすいものです。
食事の間隔が長く空くと、糖質不足から空腹感をもたらす遊離脂肪酸が大量に排出されて、次の食事で食べ過ぎを招きやすくなります。
さらに遊離脂肪酸は、食物をエネルギーとして使う機能を鈍らせて、太りやすい状態にしてしまうため、我慢をするより間食をとり入れて空腹を防ぐほうが、太りにくいのです。
でも「糖質制限ダイエット」中は職場や外出先で急におなかがすいても、すぐそばのコンビニに飛び込んで、手軽なお菓子を買っておやつタイムという訳にいきませんよね？
でも大丈夫！「間食は罪」そんな意識をきれいに取り去って安心させてくれる方法があるんです！
おやつを食べながらダイエット！話題のヘルシースナッキングって？
アメリカから始まり日本でも注目されている新しい食習慣が「ヘルシースナッキング」です。
ヘルシースナッキングは、1日3食の食事を軽めにして「健康的な間食」を取り入れることで、空腹を作らず食べ過ぎを防ごうというもの。
そのためには低糖質でカロリーが高すぎないヘルシーな食材をおやつに選び食事と食事の間に食べるのが正解です。間食すると太るというイメージがありますが、それは頻度と量と質によるんです。
1日3回の食事+「食物繊維やたんぱく質を含んだ健康的なおやつ」があなたの健康的な⽣活をサポートします。
1日の中で、できるだけ血液中の血糖値の上下動を緩やかにキープして、我慢できないほどの空腹状態を作らないのが、体の仕組みに逆らわないダイエット＆体重キープのコツ！
そのためには低糖質でカロリーが高すぎないヘルシーな食材をおやつに選び食事と食事の間に食べるのが正解です。間食すると太るというイメージがありますが、それは頻度と量と質によるのです。
1日の中で、できるだけ血液中の血糖値の上下動を緩やかにキープして、我慢できないほどの空腹状態を作らないのが、体の仕組みに逆らわないダイエット＆体重キープのコツ！
1日3回の食事＋「食物繊維やたんぱく質を含んだ健康的なおやつ」があなたの健康的な⽣活をサポートします。
空腹を我慢する方がダイエットに逆効果だなんて、嬉しい発見ですよね。さっそく今日から、ヘルシーな習慣を摂り入れてみましょう！
ヘルシースナッキングの始め方
ヘルシースナックキングを始める際は、1日の間食の総カロリーは200kcal程度を目安にしましょう。
糖質の吸収を緩やかにする「食物繊維」と「たんぱく質」をしっかり補給でき、さらに通常の食事で摂りきれない「ビタミン」「ミネラル」を補填できるものがおすすめです。
例えば、低糖質なのに高たんぱくで栄養豊富な、「アーモンド・クルミなどのナッツ類」や、雑穀類や豆類が豊富に含まれた砂糖を添加していない「シリアルバー」。
ビタミンやカリウムなどのミネラルが豊富な「フルーツ」(特にベリー類は糖質が低くおすすめ)、良質なタンパク質が効率的に補給でき腹持ちもよい「チーズやヨーグルトなどの乳製品(無糖)」。
どうしても甘いものが我慢できない時は、いちじく、プルーン、デーツなどのミネラルと繊維質を豊富に含んだ「ドライフルーツ」や、カカオ分70％以上で良質なカカオポリフェノールを摂取できる「チョコレート」を少量食べるのがおすすめです。
これらの「健康的なおやつ」をデスクの引き出しやバックの中などにいつも常備しておくと、仕事中や外出中に空腹が我慢できずにイライラする心配がなくなりますし、おやつを我慢しなくて良いと言う心の余裕は、ダイエット成功の大きいモチベーションになります。
ヘルシースナッキングにオススメおやつ：ナッツ類
ナッツを「ヘルシースナッキング」におすすめする理由
●食べ応えがあり少量でも満腹感を感じやすい
●保存期間が長く、携帯しやすい
●周りの目を気にせず食べやすい
●栄養素が豊富なのでダイエット中の栄養補給にぴったり
コンビニでもスーパーでも手に入る！便利な携帯食「ナッツ」
日本ではひと昔前までナッツはおつまみの印象が強く、カロリーや脂質の高さからか女性に敬遠されがちな食べ物でした。
しかし、日本以外の世界の国々ではたくさんの栄養素が豊富に含まれるナッツは、古代から貴重な保存食として食べられ、注目されてきたのです。
海外旅行先などで市場や街中のお店で様々な種類のナッツが山盛りで売られ、人々が気軽に食べているのを見たことがある方も多いのではないでしょうか？
日本でも近年ナッツの持つ優れた健康・美容・ダイエット効果に注目が集まり、消費量も年々増加しています。注目される理由は、ナッツに含まれる豊富な栄養素にあります。
「ナッツ」に含まれる充実した栄養素
①中性脂肪やコレステロール値を下げる働きのある「不飽和脂肪酸」
オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、IPA（イコサペンタエンサン）やDHA（ドコサヘキサエンサン）などのn-3系脂肪酸は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、健康効果が期待できます。
②植物性たんぱく質がたっぷり
なかなか「植物」から摂るのが難しい、ダイエットや健康に必要な筋肉を作るための材料になる「食物性たんぱく質」。ナッツの中でも特にアーモンドやカシューナッツなどは、「植物性たんぱく質」を約20％近く含む高たんぱく食材です。（ナッツの種類によってはあまりたんぱく質を多く含まないものもあります）
③ビタミンが豊富
ビタミンEは抗酸化作用が高く、疲労回復を促すビタミンB1、ナイアシンや葉酸など、ナッツは様々な種類のビタミンを含んでいます。特にビタミンB2は脂肪の燃焼を促して、美肌や美髪作りを助ける働きもあるので、ダイエット中でなくとも積極的に摂りたいですね。
④貴重なミネラル
ダイエット中に限らず健康維持には必要不可欠な『ミネラル』は、日常の食事の中で不足しがちな栄養素。体内の余分な水分の排出を促し、冷え性改善に効果的なカリウムや、骨を丈夫にするカルシウムとマグネシウム、貧血の予防に効果的な鉄分などがあり、ナッツにはこれらが豊富に含まれています。
⑤食物繊維
殆どのナッツは表皮の中に種子が包まれているため、薄い皮を一緒に食べることで、腸内環境を整えて、便秘を予防し、余分な糖質やカロリーの吸収を抑制してくれる食物繊維が豊富です。
ヘルシースナッキングにおすすめのナッツ5選
アーモンド
高たんぱくでビタミンEや食物繊維、オレイン酸、美肌や美髪をつくるミネラルがたっぷり含有されたアーモンド。濃厚な風味と香ばしい皮で食べ応えがあり、１日一握り、23粒くらいがおすすめの量です。
くるみ
くるみは良質な脂分「オメガ3脂肪酸」をナッツ類で一番多く含んでいるため腹持ちが良く、カリっとした皮に包まれているので食物繊維も豊富。ビタミンB1やB6などのビタミンB群は代謝を活発にしてくれ、美肌効果も期待できます。
カシューナッツ
アーモンドやくるみは皮が苦くて苦手な方にもおすすめ！クリーミーでほのかな甘味が魅力のカシューナッツ。亜鉛・鉄・ビタミンK・ビタミンB1などのミネラルが豊富で、悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロール(HDL)を増やてくれるオレイン酸も豊富。
ピスタチオ
タンパク質を豊富に含む一方で脂肪は比較的少なく、食物繊維も豊富なピスタチオ。コクがある独特の風味がたまらないのに、30粒食べてもおよそ100kcalと、ナッツ類の中ではローカロリーで嬉しい！殻をむくのに時間がかかるので早食いを防ぐのにも効果的。
ピーナッツ（落花生）
高カロリーのイメージが先行して警戒されがちなピーナッツですが、実は糖質はとても少なく、ナッツの中でもたんぱく質の含有量がトップクラス！葉酸やナイアシンも含んでいてしかも美味！とはいえカロリーが高いのも確かなので、くれぐれも食べ過ぎにはご注意を。
ヘルシースナッキングにオススメおやつ：かむカムこんにゃく
これがこんにゃく？？？新感覚の噛みごたえがたまらない！かむかむコンニャク
プルプルみずみずしい日本製の「蒟蒻」を乾燥させてチップスにしたら、やめられない止まらない美味しさ！
1袋あたりたった25kcalなので、ダイエット中のおやつにも、ちょっと小腹がすいた時にもぴったり！
モグモグ噛めば噛むほど口の中に旨味が広がって、ずっと噛んでいたくなる味わいです。
珍味のホタテ貝ひもにそっくりな味と食感が楽しめる「ホタテ」味、ビーフジャーキーのように満足感のある濃厚な味が人気の「ビーフ味」、お酒のアテにたまらない「イカの燻製」風味が楽しめる「燻製イカ味」、さっぱりした梅味が勉強・仕事中の気分転換にも人気な「梅味」。
4種類の味から選べるので、気分に合わせて、好きな風味を選べるのも嬉しい魅力です。
化学調味料無添加 人工甘味料不使用なので、お子様のおやつにも安心してあげられますね！
ヘルシースナッキングにオススメのおやつ：おからクッキー
今話題の「おから」がたっぷり！ヘルシースナッキングにもってこいの満腹感
テレビでも話題を集めた「おからパウダーダイエット」で一気に世の「健康的に痩せたい」ダイエッターにも広まった「おから」のすごい健康パワー！
でも始めてみると「おから」も「おからパウダー」もモソモソ感が気になったり、調理が面倒くさかったり、携帯するには不向きだったりで続けられない人が多かったようです。
そんな問題を一気に解消してくれるのが大人気の「おからクッキー」！
「本当におからが入っているの？」と食べた方に驚かれるほど「おからくささ」「もそもそ感」は全くなし！
でもたっぷり材料にはおからを使用しているので、紅茶やコーヒーウーロン茶など、多めの水分と一緒に食べると3～4枚で大満足。糖質・カロリーともに普通の市販のクッキーよりグンと低いので、安心しておやつタイムを楽しむことができます。
美容や健康に大注目の「竹炭パウダー」を配合した真っ黒なおからクッキー。
白砂糖・卵・小麦粉・乳一切不使用!! 「宮崎県産竹炭」で国産の炭使用のこだわりクッキー。
アメリカでは炭を食べてダイエットしようという「カーボンダイエット（炭ダイエット）」が話題。
日本の美容健康業界で炭（食用）が大注注目されている様々なパワーが知られています。
なんと竹炭100g中の約95.6gが食物繊維！竹炭の「吸着力」と「食物繊維」で内側からのキレイをサポートしてくれ、さらにこんにゃくパウダーも配合されたヘルシースナッキングにぴったりのクッキーです。
ダイエットや健康、美容に本気の方は是非!!1枚あたりわずか約19kcalのおからクッキー
美味しくて味も豊富。飽きない4種類の味をつめました。
【プレーン】 おからと豆乳の素材そのままに、香ばしい味をお楽しみいただけます。素朴で飽きのこない味が人気です。
【ココア】ココアの風味が口の中に広がります。甘くなりすぎないよう仕上げました。
【紅茶】紅茶の香り豊かで、高級感のある味わいです。ほのかな上質の香りでリラックスできます。
【抹茶】日本有数の抹茶生産量を誇る愛知県西尾の抹茶を使用。大人の少しほろ苦い味わい。
満腹＆満足実感!!大人気のヘルシーおやつ!豆乳おからクッキー
暮らしの幸便定番人気！長くおいしく続けて、おからを摂り入れた健康的な食生活をサポートしてくれる、大容量のおからクッキーです。
チョコ、オレンジ、チーズ、シナモン、抹茶の5種類の味がドッサリ1kg！「豆乳」「おから」がいい仕事してますよ！！
まとめ
ヘルシースナッキングと、オススメのおやつをご紹介しましたが、いかがでしたか？
ついついダイエット ＝ 我慢 と考えがちですが、適度にヘルシーな間食を食べて空腹を防いだほうが太りにくく、ダイエットにも効果的なことがわかっていると、心に余裕を持って取り組めそうですよね！
これからはヘルシースナッキングを取り入れて、楽しくダイエットを続けて行きましょう♪