管理栄養士がおすすめ！こんにゃくご飯を使った
糖質オフ・ダイエットレシピ

スーパーでも気軽に購入できるこんにゃく。なんとなくヘルシーなイメージがある方も多いのではないでしょうか？

まさに、こんにゃくはダイエットにぴったりな食材です！しかし、なぜこんにゃくがダイエットに良いか知っていますか？

今回はそんなこんにゃくがダイエットにおすすめな理由をご紹介します。

さらに近年こんにゃくを使った加工品も発売されています。その中でも話題の「こんにゃく米」を使ったダイエットレシピをご紹介！

ぜひ、参考にしてみてください。

そもそもこんにゃくってどんなもの？

こんにゃくは、「こんにゃく芋」という芋の球茎から作られる加工品のひとつです。こんにゃく芋をすりつぶすか乾燥させて粉にしたものを水に溶かし、凝固剤を入れて固めて作られています。

こんにゃく芋自体はとても灰汁が強く、そのままで食べることはできません。

こんにゃくには白いものと黒いものがあります。白いこんにゃくは、粉からそのまま作ったもの、黒いものは白いこんにゃくに海藻の粉を混ぜて作っています。栄養価はほとんど変わりません。

昔は生芋のから作られることが多かったそうですが、その時に皮などが混ざって黒いこんにゃくが出来ていたようです。それに似せるために現在はこのような製法になっています。

こんにゃくにもいくつか種類があります。一番よく見かけるのは板状になっている「板こんにゃく」ではないでしょうか。料理によって切り方を変えるなどでき、使いやすいのがポイントです。

丸い形が特長の「玉こんにゃく」は、型を使わずに丸めてゆでて作ります。煮物やおでんによく使われます。

その他にも、板こんにゃくをところてん状にした「つきこんにゃく」や、水分が多く生で食べられる「さしみこんにゃく」、小さい粒状に加工した「粒こんにゃく」などがあります。細いひも状になっているしらたきは、「糸こんにゃく」と呼ばれており、短時間で味が染みるのが特長です。

最近話題の糖質オフダイエットとは？

いろんな種類のあるこんにゃくですが、最近話題の糖質オフダイエットで注目を集めています。

糖質オフダイエットとは、その名前の通り、糖質を抑えた食事のことです。私たちは普段、食事に含まれる炭水化物、たんぱく質、脂質からエネルギーを作り出して活動しています。

その中でも糖質は、エネルギー源となる炭水化物から食物繊維を引いたもので、血糖値の上昇に大きく関わっています。

糖質を摂りすぎてしまうと、脂肪に変わり身体に蓄積されていきます。これを防ぐことを目的としているのが、糖質オフダイエットです。

糖質を多く含んでいる米やパン、麺などの主食や、芋、砂糖などの摂取量を控えめにすることで、過剰に糖質を摂取するのを防ぎます。

しかし、極端に糖質を制限してしまうことはかえってリスクにつながる恐れもあります。糖質を制限するということは、たんぱく質と脂質を過剰に摂取しやすくなったり、エネルギー源の不足により疲れや集中力が落ちてしまうことも。

糖質を全く摂らないのではなく、個々の適切な量を摂取した上で食事のバランスを整えるのがとても大切になります。

こんにゃくがダイエットに良い理由

糖質オフなどのダイエットに取り入れやすいと言われているこんにゃくですが、なぜ良いと言われているのでしょうか？

それは、こんにゃくの栄養価がダイエット向きであるからです。

こんにゃくのエネルギー量はかなり低く、100g当たり5~7kcal！カロリーが低いと満足感を感じにくいですが、歯ごたえや弾力があることで噛む回数が増え、満腹感を得られやすいので、食べ過ぎを防いでくれるのが嬉しいポイントです。

さらに食物繊維も100g当たり約2.2g含まれています。中でも野菜や果物に含まれる不溶性食物繊維の割合が多いのが特長です。

不溶性食物繊維には、水分を抱えて膨らみ、腸を刺激することで便通改善に働きかけてくれます。発酵性もあるので、腸内環境の改善にも繋がり、ダイエット中のお悩みとして多い「便秘」の改善に役立つでしょう。糖質は、100g当たり0.1gとかなりの低糖質。食物繊維の特長と合わせると、血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。

また、女性に不足しやすいカルシウムやカリウムといったミネラル分を含んでおり、ダイエットだけではなく、通常の食生活でも取り入れてほしい魅力的な食材のひとつです。

こんにゃくを料理に取り入れるポイント

ダイエットに嬉しいこんにゃくを実際に料理に使ってみたいけど、使い方がよく分からない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

味が染み込みにくかったり、料理に合わせた切り方が分からないという声もよく聞きます。こんにゃくを料理に取り入れるときのポイントをいくつかご紹介します。

こんにゃくを使う上で面倒と感じるのが、下処理。あく抜きが必要だから…と敬遠されがちですが、最近はあく抜き不要のこんにゃくが売られています。とても便利なのでぜひ使ってみてください。

あく抜きが不要でも、袋から出したら一度水で洗ったほうがベターです。表面の匂いやぬめりを取ることができます。

あく抜きが必要な場合は、食べやすい大きさに切った後、軽く塩もみをしてそのまま沸騰したお湯で2～3分ゆでましょう。水気を切って冷ませばOKです。こんにゃくの臭みがなくなり、味も染み込みやすくなります。

こんにゃくの切り方は料理に合わせて使い分けましょう。手でちぎったり、スプーンでちぎる方法は、断面に凹凸ができ、あえて面積を広くすることで短時間でも味が染み込みやすくなります。

崩れにくいため、炒め煮などの調理法の場合はこの切り方がおすすめです。

見た目を華やかする手綱こんにゃくは、味も染み込みやすくなるので煮物にぴったりです。おでんなど、こんにゃくを大きくカットして食べたいけど味も染み込みやすくしたい場合は、隠し包丁を入れると良いでしょう。

表面にうっすらと切り込みを入れてから、食べやすい大きさに切ればOKです。

また、あらかじめこんにゃくに砂糖をもみ込んでおくと、砂糖がこんにゃくの水分を吸着し、味が染み込みやすいこんにゃくができます。ぜひ、試してみてはいかがでしょうか？

ダイエットの時にこんにゃくと合わせて食べたい食材

こんにゃくには、ダイエット中に不足しやすい食物繊維が含まれています。ただ、ビタミンなどはあまり含まれていません。

サラダや副菜、デザートなどで、野菜や果物を取り入れるように意識すると良いでしょう。

また、身体を作る上で必要なたんぱく質も大切です。肉や魚、豆類は毎食摂取するように心がけるといいでしょう。

こんにゃくを使う料理としては、筑前煮などは鶏肉のたんぱく質、にんじんなどの野菜に含まれるビタミンを一度に摂取することができます。

こんにゃくを使ったダイエットレシピ

こんにゃくを使うダイエットにおすすめのレシピをいくつかご紹介します。

①こんにゃくのピリ辛炒め

こんにゃくを食べやすい大きさにちぎって、ごま油でさっと炒め、酒、みりん、しょうゆを加えて炒め合わせるだけの簡単料理です。

お好みで輪切り唐辛子やごまをふっても美味しいです。作り置きもできますし、お弁当のおかずにもぴったりです。

②肉巻きこんにゃく

たんぱく質をしっかり摂りたい方におすすめのレシピです。豚もも薄切り肉を、棒状に切ったこんにゃくに巻いて、調味料で味をつけましょう。

肉には片栗粉をまぶしておくと、ぱさつきにくいです。豆板醤などで辛さをプラスしたり、甘辛の味つけなどお好みに合わせて調味料を変えてください。

こんにゃくは味に主張がないので、味つけのバリエーションが多く飽きにくいのが良い点です。

③糸こんにゃくのたらこ炒め

ところてん状になっている糸こんにゃくをたらこで味つけしたレシピです。

ごま油で糸こんにゃくを炒めてから、皮を取り除いたたらこを加えて和えます。味が足りなければ、白だしを加えると風味が加わり美味しいです。

④玉こんにゃくと厚揚げの煮物

丸い形が特長の玉こんにゃくは煮物がおすすめです。たんぱく質をプラスするために厚揚げも一緒に煮ましょう！

だしと調味料で煮ればOKです。味が染み込んで2日目、3日目も美味しく食べることが出来ます。

一度にたくさん作って作り置きしておくのもいいですね。お好みでいんげんや絹さや、にんじんなどの野菜も一緒に煮ても美味しくできて、彩り豊かに仕上げることが出来ます。

こんにゃくを使ったダイエット向きの加工品

実は、最近こんにゃくの栄養面に注目して、ダイエットをしている方に向けたこんにゃくの加工品が販売されています。

糖質が高いパスタやラーメンなどの麺をこんにゃくを加工した麺にすることで、糖質をぐっと抑えることができます。

カロリーも低いので、ダイエットでもパスタやラーメンを罪悪感なく楽しむことが出来そうですね。

また、ご飯の一部をこんにゃくでできた米、「こんにゃく米」に置き換えて炊くことで糖質を抑えることが出来ます。

ボリュームを変えずに、簡単に糖質とカロリーを控えめにすることができるので、おすすめです。この記事ではこのこんにゃく米を使用したレシピをご紹介します。

こんにゃく米のガパオライス

材料（2人分）

こんにゃく米	2杯分※白米0.5合と、こんにゃく一膳を2袋(120g) 混ぜて炊いたもの
鶏むねひき肉	200g
玉ねぎ	1/2個
パプリカ(赤)	1/2個
バジルの葉	20枚
にんにく	1片
赤唐辛子	2本
サラダ油	大さじ1
塩こしょう	少々

タレ

砂糖	小さじ1
ナプラー	大さじ1
オイスターソース	大さじ1
サラダ油	小さじ1

トッピング目玉焼き

卵	2個

作り方

1. 1.玉ねぎ、パプリカは粗みじん切りする。赤唐辛子はタネを除き、1cm幅に輪切りする。にんにくは包丁の腹で潰し、粗みじん切りする。
2. 2.フライパンにサラダ油、にんにく、赤唐辛子を入れ、にんにくの香りが出てくるまで弱火で熱する。
3. 3.玉ねぎ、パプリカを加えて玉ねぎが透き通るまで中火で炒める。
4. 4.鶏ひき肉、塩こしょうを加えて中火で炒める。鶏肉が白く色づいたら、（タレ）の砂糖、ナンプラー、オイスターソースを加える。
5. 5.バジルを加えてさっと炒めて火を止める。
6. 6.別のフライパンにサラダ油を入れて熱し、卵を入れて中火で焼く。白身に火が通ったら分量外の水を入れてフタをし、お好みの固さまで蒸し焼きにし、目玉焼きを作る。
7. 7.器にご飯、5のガパオミート、6の目玉焼きを盛る。

調理のポイント

にんにくの香りを出すまで、弱火でじっくり火を入れること。
時間はかかりますが焦らず待つことで、コクがアップします。

唐辛子はタネを除くこと。
焦げやすいタネを除くことで、失敗を防ぐことができます。

食材アレンジ

・パプリカの色で彩アップ
黄色やオレンジのパプリカを加えると、彩がさらに良くなります。パプリカの使用量は、全体で1/2個を目安に調整してください。（2色使用する場合は各1/4個など）

食材がない場合の代用品

生のバジルがない場合は、乾燥バジル（小さじ1/2）を炒め終える直前に加えてください。フレッシュバジル使用時よりも彩は落ちますが、風味は存分に楽しむことができます。

オススメの付け合せ

ガパオライスの味がしっかりとしているので、副菜はシンプルな味付けのものがオススメです。

・生春巻き
ライスペーパーにお好み食材を包むだけの副菜です。お好みでチリソースやナンプラーをつけてお召し上がりください。
ガパオライスで余ったパプリカを使用すると効率よく食材を使いまわすことができます。※写真はエビ、パプリカ、レタスを使用しています。

・青菜の炒め物
お好みの青菜をごま油、にんにく、塩こしょうで炒めるだけの副菜です。写真は空芯菜を使用しています。

お弁当アレンジ

こんにゃく米とガパオミートは別々に、目玉焼きをもっていくなら固焼きで。

米、ミートはタッパーを分け、食べる直前に乗せるのがベストです。こうすることで、米の食感が水っぽく、べちゃべちゃになることを防げます。

また、バジルは半量を調理に使用し、半量は生のまま別にもって行き、食べる直前に混ぜると良いです。風味と彩を保つことができ、綺麗な仕上がりになります。

こんにゃくを食べて綺麗になろう！

いかがでしたでしょうか？こんにゃくが少し身近に感じたのではないでしょうか。

最近はこんにゃくを加工した商品も販売されており、より日々の食生活に取り入れやすくなっています。

今回ご紹介したレシピも合わせて、色々試していただけたら嬉しいです。こんにゃくを食べて、キレイを目指しましょう！