1週間分の美味しい糖質オフダイエット献立メニュー
蒟活レシピで糖質制限ダイエット

鶏むね肉のよだれ鳥（ZENPASTA）

材料（2人分）

香味ダレ

作り方

1. 1.鍋に湯を沸かして、付け合せのもやしとZENPASTAを一緒に茹で、ザルで水をよく切ってから皿に盛りつけておく。
2. 2.鶏むね肉は厚みがある部分に横に包丁を入れ、厚さを平均にひらく。
3. 3.深めの鍋に水を700ccほど入れて沸騰させ、酒を入れ2の鶏むね肉を入れる。再度沸騰してから1分で火を止め、蓋をしてそのまま15分置く。
4. 4.深めの器に香味ダレの材料をすべて入れてよく混ぜておく。
5. 5.3の鶏むね肉を薄く切って、1のもやしとZENPASTAの上に盛り付け、真ん中に4の香味ダレをたっぷりかけてパクチーを飾る。

トマトと卵のスープ

材料（2人分）

作り方

1. 1.トマトを大き目の角切りにする。卵は溶きほぐしておく。
2. 2.鶏むね肉を茹でたスープを沸騰させ、トマトを入れ一煮立ちしたら醤油で味付けする。火を止めて溶き卵を回し入れ、フタをする。
3. 3.1分するとふんわりと卵が膨らんでいるので、コショウを振って器に盛り付ける。

ミックスビーンズの白和え

材料（2人分）

作り方

1. 1.耐熱容器に木綿豆腐を入れレンジで600Wで2分かけて、出た水を捨ててなめらかに潰しておく。
2. 2.少し冷めてから1にねりごまと顆粒だし、みりんを入れて混ぜ、汁気を切ったミックスビーンズを和えて、器に盛り付ける。

魯肉飯（ルーローハン）のレシピ

材料（2人分）

調味料

作り方

1. 1.チンゲン菜や好みの青菜をさっと茹でて食べやすく切り、その湯で卵を5分茹でておく。
2. 2.にんにく、生姜をみじん切りにしておく。豚バラ肉は2cm角に切り、熱湯で5分ほど茹でる（余分な脂肪を落とすためなので、気にならない方はしなくてもOK）
3. 3.フライパンに2の豚バラ肉を入れて中火にかけ、濃いめの焼き色がついてきたらにんにく、生姜をいれて少し炒め、調味料を全て入れて中火にして5分煮て、ゆで卵を入れてさらに5分煮る。
4. 4.丼や深めのお皿に「こんにゃく一膳ご飯」を盛り、3をたっぷり盛って、2つに切ったゆで卵と青菜を添え、最後にパクチーを飾る。

いんげんとえのきのスープ

材料（2人分）

作り方

1. 1.いんげんは1.5cmの長さに切り、えのき茸は石づきを落として2cmの長さに切る。
2. 2.鍋に600ccの湯を沸かして鶏ガラスープの素を入れ、いんげん、えのき茸を入れる。いんげんが柔らかくなったら、コショウで味を調えて器に盛る。

紫キャベツのレンチンピクルス

材料（2人分）

作り方

1. 1.紫キャベツはスライサーか包丁で薄い千切りにする。
2. 2.耐熱容器に1を入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
3. 3.2の容器に酢とはちみつを入れて全体をあえて、器に盛りつける。
   ※冷たく食べたい時は、最初に作って冷蔵庫で冷やしておくのがオススメです。

ホタテときのこのクリームソース

材料（2人分）

作り方

1. 1.にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切り、エリンギ・舞茸・しめじは食べやすい大きさに割いておきます。
2. 2.フライパンにオリーブオイル大さじ1を引き、ホタテの貝柱を入れて中火で両面にこんがりと焼き目をつけて皿に取り出しておく。
3. 3.2のフライパンにオリーブオイル大さじ1を足し、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎ・エリンギ・舞茸・しめじを加えてしんなりするまで炒める。
4. 4.3に生クリームと水30ccを注ぎ、塩コショウをして2分ほど煮る。少しとろみがついてきたらホタテを戻しいれ、さっと絡めて塩コショウで味を調え、皿に盛り付けてイタリアンパセリを振る。

アスパラガスのビスマルク風

材料（2人分）

作り方

1. 1.アスパラガスは根本を1cm切り落とし、下の方5cmの皮をピーラーか包丁で薄く剥く。
2. 2.大き目のフライパンにオリーブオイル大さじ1を引き中火にかけ、アスパラガスを入れて転がしながら3分焼く。
3. 3.アスパラガスの横に卵を割り落とし、弱い中火でフタをせずに半熟の目玉焼きにする。
4. 4.皿にアスパラガスを向きを揃えて並べ、真ん中に目玉焼きを乗せて黒コショウ、パルメザンチーズをかける。
5. 5.黄身を崩してソースにしてアスパラガスをいただく。

豚ヒレ肉のハニーマスタードソース

材料（2人分）

カラフルマリネ

ドレッシング

作り方

1. 1.パプリカ・ズッキーニは一口大に切って耐熱性のボウルに入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジ(600W)で4分加熱する。
2. 2.ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、熱い状態の1に回しかけて、レモンの皮を摩り下ろしたものも入れ、全体を混ぜておく。
3. 3.豚ヒレ肉は1.5cmの厚さに切り、塩コショウを振る。
4. 4.ボウルにはちみつと粒マスタード、白ワインを入れてよく混ぜ合わせる。
5. 5.3の肉を1枚ずつ4のボウルに入れて、両面によく絡ませ10分置く。
6. 6.フライパンにオリーブオイルを引き、中火にかけて温まったら5の肉を並べて焼き目をつけて裏返し、フタをして弱火で3～4分蒸し焼きにして火を通す。
7. 7.皿にヒレ肉を盛り付け、フライパンに残ったマスタードソースをかける。その横に2のカラフルマリネを付け合わせてできあがり。

トマト煮るだけスープ

材料（2人分）

作り方

1. 1.トマトは上下を1cmずつ切り落とす。
2. 2.鍋に水を入れて沸騰させ、トマトを入れて煮る。だんだんトマトの皮がはがれてくるので、箸で剥がして取る。
3. 3.コンソメを入れて5分ほど煮るとトマトが崩れてくるので、ヘラなどで潰して細かくする。
4. 4.コショウで味を調え、スープ皿に盛りつけてから粉チーズをかけ、イタリアンパセリやパクチーなどを青みでハーブを飾る。

ZENPASTAの麻婆はるさめ風

材料（2人分）

たれ

作り方

1. 1.ZENPASTAをザルに入れ、熱湯をまわしかけてほぐしておく。
2. 2.ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切り、ニラは1cmの長さに切り、たれの材料をすべて混ぜ合わせておく。
3. 3.フライパンにごま油を引き、ねぎ、しょうが、にんにくを入れて弱火からじっくり炒めて香りを出し、ひき肉を加えてパラパラになるまで炒めます。
4. 4.混ぜ合わせておいたタレを3に入れて3分ほど煮てから、ZENPASTAを入れてよく絡めます。
5. 5.ニラを入れてひと混ぜして、水溶き片栗粉を回しかけて火を止め、全体にとろみがついたらコショウを振って味を調え、器に盛り付けます。

あさりのスープ

材料（2人分）

作り方

1. 1.鍋にアサリ、酒を入れてフタをして、アサリが開いたら水を入れて、弱火で煮て火を通します。
2. 2.ごま油、黒コショウで味を調えて、火から下ろしてカップに盛ります。
3. 3.パクチーやパセリなど、お好みのハーブを飾ります。

プチトマトのハニーレモンマリネ

材料（2人分）

※はっさく、夏みかんなどの柑橘類の皮と果汁で作っても美味しいです。

作り方

1. 1.プチトマトはヘタを取って縦半分に切って器に入れ、レモンの皮のすりおろし、レモン果汁、はちみつを入れて全体を混ぜる。
2. 2.食べるまで10分ほど冷蔵庫で冷やし、ミント・バジルなどのハーブを飾る。

サバのイタリアン・バジルソテー

材料（2人分）

ソース

作り方

1. 1.サバの切り身を真ん中で2つに切り、塩コショウを振って馴染ませた後、おからパウダーを満遍なくはたく。
2. 2.エリンギ、ズッキーニ、パプリカを1口大に切り、にんにくをみじん切りにしておく。
3. 3.ソースの材料を全て混ぜておく。
4. 4.大きめのフライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを入れて弱火にかけ、じっくり温めて香りを出す。
5. 5.フライパンの片側にサバを入れ、脇にエリンギとズッキーニ・パプリカを入れる。中弱火でサバと野菜の両方にこんがりした焼き目を付けて火を通し、さらに盛り付ける。
6. 6.3のソースを、5のフライパンに入れて温め、フツフツしてきたらサバにたっぷりとかけて完成。

アボカドのグラタン

材料（2人分）

作り方

1. 1.アボカドは半分に切って種を抜き、レモン汁をかけておく。玉ねぎはみじん切りにする。
2. 2.ツナ缶の汁を切り、マヨネーズ、玉ねぎ、黒コショウを入れてよく混ぜる。
3. 3.アボカドの穴と上に2をこんもりと盛り付け、溶けるチーズをかけてオーブントースターで10分焦げ目がつくまで焼く。
4. 4.皿に盛りつけてイタリアンパセリを振って完成。

こんにゃくとクルミのゴルゴンゾーラチーズ

材料（2人分）

作り方

1. 1.玉こんにゃくは熱湯で2分ゆで、ザルにとっておく。クルミは荒く刻み、ゴルゴンゾーラは小さく切っておく。
2. 2.フライパンにバター、すりおろしにんにくを入れて、弱火にかけて溶かし、1の玉こんにゃくを表面に少し焦げ目がつくまで炒める。
3. 3.2に白ワイン、牛乳、ゴルゴンゾーラを入れて溶かし、クルミを入れて全体を絡める。
4. 4.器に盛り付けて、黒コショウを多めにかけて完成。

豚しゃぶラーメンサラダ

材料（2人分）

タレ

作り方

1. 1.レタスは手で一口大にちぎり、トマトは薄切り、パプリカ・玉ねぎは細切り、ミックスサラダリーフ・かいわれ大根・シソは洗っておく。
2. 2.ゆで卵を作り、半分に切っておく。
3. 3.タレの材料をすべて合わせて、よく混ぜておく。
4. 4.こんにゃくラーメンを水で洗い、ザルにあげて水を切っておく。
5. 5.鍋に湯をわかし、料理酒を入れて豚しゃぶしゃぶ肉をさっと茹でて皿に取る。
6. 6.大皿にレタスを敷き、こんにゃくラーメンを盛り、野菜類、ゆで卵を盛り付けて、最後にかいわれ大根（豆苗）を飾る。
7. 5.3のタレを別の容器に入れて添え、好みの量をかけて混ぜながら食べる。

明太オクラ冷やっこ

材料（2人分）

作り方

1. 1.オクラを細い輪切りにし、ポン酢を混ぜる。明太子は食べやすい大きさに切る。
2. 2.2つに切った豆腐の上にオクラと明太子を盛り付け、混ぜながら食べる。